Ας γνωρίσουμε καλύτερα τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά κυρίως τη διατροφή ενός ατόμου με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς για αυτόν είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, αλλά είναι εξίσου σημαντικός για κάποιον που ακολουθεί ένΑΣ ΓΝΩΡΙΣΟΥΜΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗα πρόγραμμα διατροφής.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.

  • Χαμηλός ΓΔ: <55

  • Μέτριος ΓΔ: 56-69

  • Υψηλός ΓΔ: >70

  • Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζεται από:


1. Την επεξεργασία τους:

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι' αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.


2. Την ωρίμανσή τους:

Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.


3. Το χρόνο μαγειρέματος:

Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.


4. Την οξύτητά τους:

Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.


5. Την σύνθεσή τους:

Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού τροφών.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους. Αυτό δε σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαγορευμένες.


Το μυστικό βρίσκεται στο τρόπο που τις καταναλώνετε:

Θα ήταν εξαιρετικά ωφέλιμος για τον οργανισμό μας ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα καθώς μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος .Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό ΓΔ, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο ΓΔ. Για να καταφέρετε κάτι τέτοιο αρκεί να ενσωματώσετε στη καθημερινή σας διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Επίσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου.


Να μην ξεχνάτε ότι: τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει καταναλώνονται μόνα τους, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος, αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Παραδείγματος χάρη, οι υδατάνθρακες του ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα εάν καταναλωθεί μόνο του από ότι εάν καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι ή τυρί και το ρύζι εάν καταναλωθεί με κρέας και λαχανικά. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.


Πίνακας 1: Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων τροφίμων (με αλφαβητική σειρά).


Υψηλός ΓΔ > 70

Μέτριος ΓΔ 56 - 79

Χαμηλός ΓΔ < 55


ΤΡΟΦΙΜΟ & ΓΛΥΚΕΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Αγκινάρες (στον ατμό) 11

Ακτινίδιο 53

Ανανάς 59

Αρακάς κατεψυγμένος 48

Αχλάδι 38

Βάφλα 76

Βερίκοκο 57

Βερίκοκο κομπόστα 64

Γάλα ελαφρύ 32

Γάλα πλήρες 27

Γάλα σόγιας 40

Γάλα σοκολατούχο με ζάχαρη 33

Γιαούρτι ελαφρύ 7

Γιαούρτι με φρούτα 33

Γκρέιπφρουτ 25

Γλυκόζη 100

Γλυκοπατάτες 61

Δαμάσκηνα 39

Δαμάσκηνα αποξηραμένα 29

Δημητριακά 81

Ζάχαρη λευκή 68

Καλαμπόκι 55

Καρότο (βρασμένο) 58

Καρότο ωμό 16

Καρπούζι 72

Κάσσιους 22

Κέικ βανίλια 42

Κέικ σοκολατένιο 38

Κεράσια 22

Κολοκυθάκια (στον ατμό) 10

Κουάκερ 58

Κουνουπίδι (στον ατμό) 11

Κουσκούς 58

Κράκερ ολικής 74

Κρεμμύδια (ωμά) 35

Κρουασάν βουτύρου 67

Λάχανο (ωμό) 13

Μακαρόνια άσπρα 47

Μακαρόνια ολικής άλεσης 37

Μάνγκο 51

Μανιτάρια (ωμά) 12

Μαρμελάδα φράουλα 51

Μαρούλι (ωμό) 10

Μαύρη σοκολάτα 23

Μέλι 55

Μελιτζάνα ψητή 25

Μήλο 38

Μπάμιες βραστές 38

Μπανάνα 52

Μπρόκολο (στον ατμό) 11

Ντομάτα 38

Ντόνατς 76

Ξινόγαλο 11

Παγωτό 37

Παγωτό ελαφρύ 43

Πατάτα βραστή 101

Πατάτα ψητή 85

Πατάτες τηγανιτές 75

Παντζάρια 64

Πεπόνι 60

Πίττα ολικής 57

Πλιγούρι 48

Ποπ κορν 80

Πορτοκάλι 42

Πουρές σπιτικός 74

Πουρές στιγμής 85

Ρεβίθια 28

Ροδάκινα κομπόστα 57

Ροδάκινο 42

Ρύζι jasmine 109

Ρύζι καστανό 55

Ρύζι μακρύκοκο 56

Ρύζι μπασμάτι 58

Ρύζι τύπου Αμερικής 47

Ρυζογκοφρέτα 65

Σπανάκι (ωμό) 11

Σταφίδες 64

Σταφύλια 46

Σύκα 61

Τορτίγια μεξικάνικη 52

Φάβα 11

Φακές 29

Φασολάκια φρέσκα 38

Φασόλια 28

Φασόλια γίγαντες 32

Φασόλια μαυρομάτικα 42

Φασόλια μπαρμούνια 39

Φιδές 58

Φράουλες 40

Φρουκτόζη 19

Χόρτα στον ατμό 10

Χυμός γκρέιπφρουτ 48

Χυμός μήλο 41

Χυμός πορτοκάλι 52

Χυμός τομάτα 38

Ψωμί λευκό 87

Ψωμί μπαγκέτα 95

Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης 50

Ψωμί σταρένιο με προζύμι 54

Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης 52

Ψωμί του χάμπουργκερ 64



Πρέπει να αναφέρουμε ότι υπάρχουν τρόφιμα με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη όπως το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και το βούτυρο.

Καλό θα ήταν στη διατροφή μας να συμπεριλαμβάνουμε όλες τις ομάδες τροφίμων, έχοντας έναν έλεγχο στα φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά χωρίς να στηριζόμαστε αποκλειστικά σε αυτόν. Και ας μην ξεχνάμε να βάζουμε στην καθημερινότητά μας τα φρούτα και τα λαχανικά!


Πηγή : Ιατρική Φροντίδα



#Health #honey

Recent Posts
Search By Tags
No tags yet.
You might also like: